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¿Cómo se practica la atención plena?

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La atención plena o mindfulness ha ganado prominencia tanto en círculos académicos como en el mainstream cultural. Varios estudios, incluidos los publicados en “JAMA Internal Medicine” y “Mindfulness and Acceptance,” respaldan sus beneficios para la salud mental y física. Pero, ¿Cómo se practica la atención plena? Vamos a descubrirlo.

La Esencia de la Atención Plena

La atención plena es una forma de estar completamente presente y comprometido en el momento, observando tus experiencias desde una distancia, sin juzgarlas. Jon Kabat-Zinn, uno de los padres del mindfulness en Occidente, lo describe como “la conciencia que surge de prestar atención, a propósito, en el presente y sin juzgar”. Suena simple, pero ¿Cómo lo hacemos?

La Meditación como Herramienta Principal

La práctica de la meditación es el método más común para cultivar la atención plena. Puede ser tan sencilla como sentarse en silencio durante unos minutos, concentrándote en tu respiración o en un objeto externo. No se trata de eliminar los pensamientos, sino de ser consciente de ellos sin reaccionar. Cuando te das cuenta de que tu mente ha vagado, simplemente traes tu atención de vuelta al presente.

Ejercicios Diarios de Mindfulness

Además de la meditación, hay muchas maneras de integrar la atención plena en tu vida diaria. Puedes practicarla mientras comes, caminas, o incluso mientras trabajas. La clave es hacer una cosa a la vez y darte plena atención a esa actividad. Al hacerlo, puedes notar detalles que generalmente pasan desapercibidos, lo que enriquece la experiencia.

Aplicaciones Prácticas y Beneficios

Practicar la atención plena no es solo para “sentirse bien”; tiene aplicaciones prácticas y tangibles. Estudios en “Behaviour Research and Therapy” han demostrado que puede ayudar a reducir los síntomas de trastornos de salud mental como la ansiedad y la depresión. También ha mostrado ser efectivo para mejorar la concentración y el rendimiento académico o laboral.

Recursos para Empezar

Si estás interesado en sumergirte más profundamente en el mundo del mindfulness, hay una variedad de recursos disponibles. Puedes comenzar unos de nuestros cursos de Mindfulness, como MBSR Reducción de estrés basado en Mindfulness, o el programa de 8 semanas Mindfulness y Compasión.  Comenzar acompañado es importante porque  va a proporcionarte  un enfoque más estructurado para aprender estas técnicas.

Ejercicio Práctico: Atención a la Respiración

Una de las formas más accesibles para iniciar tu práctica de atención plena es centrarte en tu respiración. Este ejercicio no requiere ningún equipo especial ni mucho tiempo; puedes hacerlo en cualquier momento del día. A continuación, te ofrecemos un ejercicio paso a paso:

  1. Encuentra un Lugar Tranquilo : Busca un espacio donde puedas sentarte o tumbarte cómodamente sin distracciones.

  2. Cierra los Ojos: Si te sientes cómodo, cierra los ojos. Si prefieres mantenerlos abiertos, encuentra un punto fijo donde enfocar tu vista.

  3. Observa tu Respiración: Sin cambiar tu forma de respirar, simplemente pon toda tu atención en el aire que entra y sale de tus pulmones. Nota cómo se siente el aire al entrar por tus narices y cómo tu abdomen o tu pecho se elevan y se bajan con cada inhalación y exhalación.

  4. Cuenta las Respiraciones : Para ayudarte a mantener el foco, puedes contar las respiraciones. Inhala en una cuenta de cuatro, mantén la respiración por un momento y luego exhala en otra cuenta de cuatro.

  5. Desvíos Mentales : Es completamente natural que tu mente divague. Cuando esto ocurra, reconoce dónde se fue tu mente sin juzgar y regresa tu atención a la respiración.

  6. Duración : Comienza con solo 2 o 3 minutos. Con el tiempo, puedes extender la duración del ejercicio.

  7. Conclusión : Cuando estés listo para concluir el ejercicio, abre los ojos (si los tenías cerrados) y toma un momento para notar cómo te sientes. ¿Notas alguna diferencia en tu estado mental o emocional?

Este ejercicio es un pilar en la práctica de la atención plena y está respaldado por diversas investigaciones, incluido un estudio publicado en “Psychological Science,” que muestra cómo la regulación de la respiración puede tener un efecto positivo en la atención y en la toma de decisiones.

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