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Entrenamiento Autógeno y Meditación

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Tabla de contenidos

La técnica para aliviar el estrés y los trastornos psicosomáticos

El Entrenamiento Autógeno de Schultz es una técnica psicoterapéutica que se centra en la concentración pasiva en sensaciones físicas. Ayuda a aliviar trastornos psicosomáticos y de ansiedad inducidos por el estrés. Esta práctica se basa en ejercicios progresivos que logran sensaciones de relajación a través de la concentración en diferentes partes del cuerpo. Durante los ejercicios se realiza también una verbalización (mental) que valida la experiencia somática. Esta Concentración Dual promueve conexiones interhemisféricas y el equilibrio neurovegetativo, esto es, una atenuación del anormalmente activado sistema simpático relacionado con la alerta y un incremento de tono del sistema parasimpático relacionado con la relajación. 

Es importante la supervisión de un especialista y no sustituir tratamientos médicos o psicológicos. En nuestro grupo regular, estarás acompañado constantemente por un especialista en Entrenamiento Autógeno que te ayudará a implementar la técnica de manera correcta y a resolver cualquier duda u obstáculo que pueda surgir al respecto.

Además trabajamos la meditación desde una perspectiva neurocientífica, que hemos articulado en textos sencillos de una fácil comprensión, para que sepas qué está ocurriendo en tu interior mientras surgen pensamientos, emociones, sensaciones, conflictos, contradicciones y qué ocurre cuando utilizas, implementas o practicas las herramientas que vamos facilitando. Esto resulta muy útil dado que darse cuenta de nuestra naturaleza, normaliza muchos procesos, evita juicios, nos vuelve más amables con nosotros mismos y con los demás, y somos más eficaces en la resolución de la adversidad.

Beneficios del Entrenamiento Autógeno

Alivio de trastornos psicosomáticos

El Entrenamiento Autógeno  se ha mostrado eficaz en el alivio de trastornos psicosomáticos, que son aquellos en los que la mente y el cuerpo están interrelacionados. Por ejemplo, aquellas sensaciones como taquicardia, aceleración de la respiración, tensión muscular que deviene ante determinadas emociones como la rabia, malestar psicológico… Esta técnica permite a las personas tomar conciencia de las sensaciones físicas y relajar su cuerpo, lo que puede contribuir a la reducción de síntomas como dolor de cabeza, migrañas, problemas digestivos y tensión muscular.

Reducción de la ansiedad y el estrés

Una de las principales ventajas del Entrenamiento Autógeno  es su capacidad para reducir la ansiedad y el estrés. Al centrarse en las sensaciones físicas y practicar la concentración pasiva, se logra una sensación de calma y relajación profunda. Esta técnica puede ayudar a disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y favorecer la liberación de endorfinas, que generan bienestar y tranquilidad. 

Mejora de la concentración y rendimiento cognitivo

El Entrenamiento Autógeno  también se ha asociado con una mejora en la concentración y el rendimiento cognitivo. Al practicar regularmente, se fortalece la capacidad de focalización y se cultivan habilidades de atención plena. Esto puede tener efectos positivos en tareas que requieren concentración, toma de decisiones y resolución de problemas, tanto en el ámbito personal como profesional.

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Fundamentos del Entrenamiento Autógeno

El Entrenamiento Autógeno  se basa en la Concentración Pasiva en las sensaciones físicas del cuerpo, promoviendo la relajación y la reducción del estrés. Todo esto lo explicamos muy claramente en nuestras clases. Durante los ejercicios, se busca alcanzar un estado de calma y bienestar a través de la atención dirigida a sensaciones como la pesadez, el calor y las pulsaciones.

Concentración Pasiva en las sensaciones físicas

La concentración pasiva implica dirigir la atención hacia las sensaciones físicas del cuerpo sin realizar esfuerzo activo. Se trata de permitir que las sensaciones se presenten de manera natural, sin forzar ni controlar su aparición. Este enfoque permite profundizar en la conexión mente-cuerpo y facilita la relajación profunda. Tiene su técnica.

Frases y repetición durante los ejercicios

Durante la práctica del Entrenamiento Autógeno, se utilizan frases específicas que ayudan a inducir la relajación y a reforzar el estado de calma. Estas frases, se repiten de manera constante para fomentar la concentración y la autoafirmación positiva.

Postura y entorno adecuados para la práctica

Es importante mantener una postura relajada y confortable durante la práctica del Entrenamiento Autógeno. Se recomienda encontrar un entorno tranquilo, sin distracciones, donde sea posible dedicar unos minutos exclusivamente a la relajación. La comodidad física y mental favorece la concentración y potencia los beneficios de la técnica.

meditacion somatosensorial

Ejercicios progresivos del Entrenamiento Autógeno

Algunos ejercicios que conforman el cuerpo del Entrenamiento Autógeno se describen a continuación. Sirva como muestra para modo de comprensión de la técnica:

Ejercicio de pesadez en las extremidades

El primer ejercicio progresivo del Entrenamiento Autógeno  consiste en inducir una sensación de pesadez en las extremidades. Para hacerlo, se debe adoptar una postura relajada, preferiblemente acostado o sentado cómodamente. Enfoca tu atención en cada una de tus extremidades y repite mentalmente frases como “mis brazos están pesados” y “mis piernas están pesadas”. Siente cómo la pesadez se va instalando en cada parte de tu cuerpo, brindándote una sensación de relajación profunda.

Ejercicio de sensación de calor en el cuerpo

El siguiente ejercicio se centra en generar una sensación de calor en el cuerpo. Una vez más, adopta una postura cómoda y cierra los ojos. Dirige tu atención hacia tu cuerpo y repite mentalmente frases como “siento calor en mis brazos” y “siento calor en mis piernas”. Visualiza cómo una agradable sensación de calor se expande desde el interior de tu cuerpo hasta llegar a todas las extremidades. Permítete disfrutar de esta cálida sensación que te llevará a un estado de calma y relajación.

Ejercicio de regulación cardíaca y respiratoria

Otro ejercicio progresivo del Entrenamiento Autógeno  tiene como objetivo regular la actividad cardíaca. Tomando conciencia de los latidos de las sensaciones producidas por los latidos del corazón y acompañando esta parte de la técnica con frases como “mi corazón late de forma tranquila y regular”, percibirás cómo tu ritmo cardíaco se desacelera y cómo tu respiración se vuelve serena, brindándote una sensación de total armonía interna.

Recuerda que estos ejercicios deben ser practicados de forma sistemática (si no, no funcionan. Buscamos cambios perdurables, siguiendo el orden presentado y dedicando el tiempo adecuado a cada uno. Siempre es recomendable contar con la supervisión de un profesional de la salud para asegurar una práctica segura y efectiva. No te recomendamos que al principio practiques solo. Por eso te presentamos nuestro curso de Meditación y Neurociencia, cuya práctica central es el Entrenamiento Autógeno.

 

El Entrenamiento Autógeno  es una herramienta poderosa para aliviar trastornos psicosomáticos, reducir la ansiedad y mejorar la concentración. Mediante la concentración pasiva en sensaciones físicas y la repetición de frases, puedes lograr una profunda relajación física y mental. Practicar estos ejercicios te permitirá descubrir los beneficios que puede brindarte, pero hazlo con responsabilidad y con acompañamiento.

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Aspectos a tener en cuenta al practicar el Entrenamiento Autógeno

Realización sistemática de los ejercicios

Para obtener los beneficios del Entrenamiento Autógeno , es fundamental seguir una práctica sistemática de los ejercicios. Esto implica dedicar tiempo regularmente a la realización de los ejercicios, preferiblemente dos o tres veces al día. Es importante mantener el orden establecido y no saltarse ningún ejercicio. Si por alguna razón se interrumpe la práctica durante un tiempo, se recomienda retomar desde el principio para asegurar un progreso adecuado.

Supervisión de un profesional de la salud

Perdona que insista. Siempre es recomendable contar con la supervisión de un profesional de la salud al practicar el Entrenamiento Autógeno . Un especialista en el tema podrá guiar y adaptar los ejercicios según las necesidades y características particulares de cada persona. Además, la supervisión profesional garantiza un seguimiento adecuado del progreso y la corrección de posibles errores en la práctica. Hay que comprender que este ejercicio produce las denominadas Descargas Autógenas que pueden llevarte a confusión sobre si realizas bien o no la técnica y, en algunos casos, pueden ser desagradables.

Complementariedad con otros tratamientos médicos o psicológicos

El Entrenamiento Autógeno  no debe considerarse como un reemplazo de otros tratamientos médicos o psicológicos en curso. Es importante consultar y seguir las recomendaciones de un profesional de la salud antes de iniciar cualquier tipo de terapia. Pregunta a tu médico. Recuerda que estamos ante una práctica que pertenece al ámbito de la Meditación y Mindfulness. Esto aclarará mucho a tu médico. El Entrenamiento Autógeno puede ser utilizado como una herramienta complementaria, junto con otros tratamientos, para potenciar sus efectos y obtener resultados más completos en el manejo de trastornos psicosomáticos, de ansiedad y relacionados con el estrés.

Incidencia en la Memoria

Uno de los beneficios que más me fascinó cuando arraigué la práctica fue que el ejercicio genera una especie de memoria somática. Lo explico. La práctica continuada de la meditación somatosensorial, que es el ejercicio básico de la práctica comentado parcialmente arriba, produce desde los primeros días un estado de relajación sorprendente cuando has terminado el ejercicio. Pues bien, tras cuatro meses de práctica, descubrí que el estado se activaba nada más sentarme con el ejercicio y unas semanas más tarde con solamente pensar que iba a realizarlo. Es decir, el propio recuerdo del ejercicio ya genera el resultado de haber realizado la práctica durante unos minutos. Trata de imaginar el poder de este fruto en tu vida cotidiana ante situaciones difíciles o adversas, o para optimizar en cualquier momento tu sensación de bienestar.

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Aplicaciones del Entrenamiento Autógeno

Tratamiento de trastornos relacionados con el estrés

El Entrenamiento Autógeno  ha demostrado ser efectivo en el tratamiento de diversos trastornos psicosomáticos, como dolores de cabeza tensionales, problemas digestivos y trastornos del sueño, bursitis, que suelen estar relacionados con altos niveles de estrés. Mediante la concentración pasiva en sensaciones físicas, esta técnica ayuda a reducir los síntomas asociados al estrés crónico, permitiendo al individuo restablecer su bienestar físico y emocional.

Estudio: “Efectos del entrenamiento autógeno sobre el estrés y la calidad del sueño en estudiantes universitarios” por Gutiérrez-Cobo, M. J., et al. (2017)

Mejora del síndrome de intestino irritable

El síndrome de intestino irritable es un trastorno gastrointestinal crónico que se caracteriza por dolor abdominal, cambios en los hábitos intestinales y malestar general. El Entrenamiento Autógeno  puede ser una estrategia útil para aliviar los síntomas de este síndrome, ya que promueve la relajación y la regulación de las funciones orgánicas. Los ejercicios de concentración pasiva y la visualización de sensaciones de calor en el abdomen pueden contribuir a reducir las molestias asociadas a este trastorno.

Estudio: “Entrenamiento autógeno para el síndrome del intestino irritable: Un metanálisis” por Wang, Y., et al. (2016).

Manejo de trastornos de ansiedad

El Entrenamiento Autógeno  se ha utilizado con éxito en el manejo de diversos trastornos de ansiedad, como el trastorno de ansiedad social y la ansiedad generalizada. Al centrarse en las sensaciones físicas y utilizar frases como “estoy en calma”, esta técnica ayuda a calmar la mente y reducir los niveles de ansiedad. La práctica regular del Entrenamiento Autógeno puede proporcionar a las personas herramientas para afrontar de manera efectiva situaciones estresantes y mejorar su bienestar psicológico.

Estudio: “Eficacia del entrenamiento autógeno en el tratamiento de los trastornos de ansiedad: Un metaanálisis” por Carlbring, P., et al. (2015).

Estudio: “Entrenamiento autógeno versus terapia cognitivo-conductual para el trastorno de ansiedad generalizada: Un ensayo controlado aleatorio” por Linden, W., et al. (2008).

Reducción significativa en la frecuencia e intensidad de los Ataques de Pánico:

La práctica del Entrenamiento Autógeno genera una respuesta de relajación profunda en el cuerpo. Como venimos diciendo, esto ayuda a disminuir la frecuencia cardiaca, la presión arterial y la tensión muscular lo que a su vez reduce la ansiedad y el estrés asociados. El entrenamiento también facilita la identificación y el manejo de las emociones, permitiendo a las personas afrontar mejor las situaciones que desencadenan los ataques de pánico. Por otro lado, este control aumenta la confianza en la propia capacidad de manejarlos efectivamente, que a su vez redunda en mayor calma y más perdurable.

Estudio: “Efectos del entrenamiento autógeno en el trastorno de pánico: Un estudio piloto” por van der Kolk, B. A., et al. (1994).

Mejora del Dolor Crónico:

Se han analizado 12 ensayos controlados con un total de 766 participantes y el EA (Entrenamiento Autógeno) mostró un efecto moderado en la reducción de la intensidad del dolor y la discapacidad en personas con dolor crónico. Esto lo convierte en una opción de tratamiento efectiva para el dolor crónico y la fibromialgia.

Estudio:Efectos del entrenamiento autógeno sobre el dolor crónico: un metanálisis” por Zhao, J., et al. (2018).

Mejora del sueño:

El EA puede mejorar la calidad del sueño, especialmente en personas con insomnio. El análisis de 11 ensayos controlados aleatorios con un total de 594 participantes con insomnio, mostró un efecto moderado en la mejora de la calidad del sueño, la reducción del tiempo de latencia del sueño, y la cantidad de despertares nocturnos.

Estudio: Efectos del entrenamiento autógeno sobre el insomnio: un metanálisis” por Morin, C. M., et al. (2009)

 

Otro estudio [Entrenamiento autógeno versus terapia cognitivo-conductual para el insomnio: un ensayo controlado aleatorio” por Hauri, P. J., et al. (2008)] con 120 pacientes determinó que el EA frente a la Terapia Cognitivo Conductual fueron igualmente efectivos en la mejora de la calidad del sueño. El EA es una terapia segura y eficaz para mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, no es una solución mágica. Se requiere práctica regular para obtener resultados.

Procesos de Duelo y Separación

Se estudió el efecto del EA en 10 personas que estaban en duelo. El EA mostró una reducción significativa en la sintomatología del duelo, como la tristeza, la ansiedad y la culpa. El EA puede ser una herramienta útil para ayudar a las personas a superar el duelo.

Estudio: Efectos del entrenamiento autógeno en el duelo: un estudio piloto” por Klass, D., et al. (2006)

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Consideraciones finales sobre el Entrenamiento Autógeno a nivel fisiopsicológico

El Entrenamiento Autógeno  se ha convertido en una técnica cada vez más utilizada para aliviar trastornos psicosomáticos, reducir la ansiedad y mejorar el rendimiento cognitivo. Aunque no se escucha tanto como Meditación o Mindfulness, iguala e incluso supera los resultados en su aplicación a determinadas patologías. Sin embargo, es importante tener en cuenta algunas consideraciones antes de practicarlo.

  • Realización sistemática de los ejercicios: Para obtener los mejores resultados, es recomendable practicar regularmente los ejercicios progresivos del Entrenamiento Autógeno. Siguiendo el orden establecido y dedicando el tiempo adecuado a cada ejercicio, se obtendrán mayores beneficios.
  • Supervisión de un profesional: Aunque el Entrenamiento Autógeno puede realizarse de forma autónoma, es aconsejable hacerlo bajo la supervisión de un especialista. Un profesional de la salud podrá proporcionar orientación y ajustar la técnica según las necesidades individuales. Nuestro grupo de meditación regular te facilita este proceso para que puedas prácticarlo de manera segura por tí mismo.
  • Complementariedad con otros tratamientos: El Entrenamiento Autógeno  no debe considerarse como un reemplazo de otros tratamientos médicos o psicológicos en curso. Es importante utilizarlo como una herramienta complementaria para mejorar los resultados generales del tratamiento.

 

Al practicar el Entrenamiento Autógeno, es fundamental establecer expectativas realistas. Si bien puede ser eficaz en el tratamiento de trastornos relacionados con el estrés, síndrome de intestino irritable y trastornos de ansiedad, no garantiza resultados inmediatos o definitivos.

 

Es importante tener en cuenta que cada persona puede experimentar el Entrenamiento Autógeno de manera diferente. Algunos individuos pueden encontrar alivio rápidamente, mientras que otros pueden requerir más tiempo y práctica para obtener resultados satisfactorios.

El Entrenamiento Autógeno en la Espiritualidad

Sin olvidar que es una técnica desarrollada desde sus orígenes en un laboratorio, sería absurdo no apreciar que desemboca en el ámbito de la meditación. Y los objetivos de la meditación, no son solamente los beneficios fisio psicológicos de su práctica continuada, sino el sentido de trascendencia del yo personal, del ego y su nerviosismo, que es el egocentrismo.

Desde esta perspectiva el Entrenamiento Autógeno promueve el fortalecimiento del Self, del Ser, del Perceptor Último, y lo hace de manera rápida y contundente. La propia práctica conlleva facilidad para “Tomar Posesión de Uno Mismo”, para “Mantener la Calma” y salvaguardar las distancias con los procesos naturales sensitivos, emocionales y psicológicos; lo que desde el punto de vista de la psicología conoceríamos como Resiliencia.

En mi experiencia personal he de reconocer que el Entrenamiento Autógeno me ha facilitado el acceso a estados No Duales desde las prácticas avanzadas denominadas “Meditación Sentimental” y Meditación en el Sentimiento”. 

En nuestro Curso de Meditación y Neuroiencia, aunque trabajando siempre en un lenguaje neurocientífico, vamos tejiendo puentes con la espiritualidad, a través de vocabulario más específico de éste ámbito, para que cada cual pueda adaptar a su cosmovisión las vivencias que facilita la práctica continuada y supervisada del Entrenamiento Autógeno.

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