¿Qué es el estrés en el embarazo?
Cómo el mindfulness puede ayudar a reducir el estrés durante el embarazo
Beneficios del mindfulness para el embarazo
Contraindicaciones de la meditación en las personas embarazadas
Consejos prácticos para practicar el mindfulness durante el embarazo
Un ejercicio de mindfulness y meditación para embarazadas
Un cuento sobre Meditación y Embarazo
El estrés durante el embarazo es una respuesta fisiológica, psicológica y emocional que experimentan las mujeres embarazadas ante situaciones estresantes. Estas situaciones pueden variar desde preocupaciones sobre el embarazo, el trabajo, la familia, los cambios en el estilo de vida, el futuro bebé, el aumento de responsabilidades y los cambios hormonales, o cualquier otra divagación sobre situaciones hipotéticas. Esta respuesta a un estrés excesivo puede ocasionar enfermedades, trastornos mentales y emocionales, ansiedad, depresión, fatiga crónica y otros problemas de salud. Recuerda que cierto nivel de estrés puede ser positivo, se denomina eutrés, y nos puede ayudar a prepararnos de una manera adecuada durante el proceso de embarazó, para el parto, el puerperio, la crianza y demás… Pero un exceso de preocupación puede causar distrés, eso que llamamos estrés del malo, e incidir negativamente en tu salud y en la de tu bebé.
El mindfulness es una práctica de meditación basada en la atención plena, en la que los practicantes se centran conscientemente en el momento presente, cómo está su cuerpo, qué emociones y sentimientos hay, qué sensaciones físicas las acompañan, qué pensamientos pueden estar generando o configurando el presente de este modo, es decir, cómo percibo el instante presente… y se abren a sus experiencias sin juzgarlas, agudizando el discernimiento para dar respuestas adecuadas a cada contexto y situación, en vez de reaccionar de manera inconsciente y a menudo dolorosas. Esta práctica se ha vuelto cada vez más popular como una forma de reducir el estrés y la ansiedad, y se ha demostrado, como veremos, que puede ser especialmente beneficioso para las mujeres embarazadas. Además, esta práctica puede ayudar a los futuros padres a desarrollar la resiliencia y la capacidad de enfrentar situaciones estresantes sin perder el control emocional. Realizar un curso de Reducción de Estrés basado en Mindfulness de 8 semanas MBSR (Protocolo de la Universidad y Centro Médico de Massachusetts) puede ser un buen plan durante el embarazo, dado que combina ejercicios de relajación con regulación emocional y estarás acompañada por un instructor acreditado. Puedes ver aquí nuestra propuesta OnLine de MBSR.
Los beneficios del mindfulness durante el embarazo incluyen el fortalecimiento de la conexión entre la madre y el bebé, el mejoramiento del bienestar mental y emocional de la madre, la reducción de la ansiedad y el estrés, el aumento de la resiliencia y la capacidad de lidiar con situaciones estresantes, la mejora de la calidad del sueño, la mejora del humor y la disminución de los síntomas del estrés. Además, el mindfulness puede ayudar a las mujeres embarazadas a mejorar su capacidad de enfocarse en el presente y a disfrutar de la experiencia del embarazo y del parto.
Destacaría 4 razones para practicar la atención plena durante el embarazo:
Mostramos un estudio realizado en 2008 con 31 mujeres en la segunda mitad de su embarazo y que participaron en un programa de atención plena de ocho semanas llamado Maternidad Consciente. Este programa incluía meditación de respiración , meditación de exploración corporal y hatha yoga, en dos horas de clase por semana, y donde las participantes también aprendieron cómo cultivar la atención y la conciencia, particularmente en relación con aspectos de su embarazo: la sensación de su vientre, los dolores y molestias y su ansiedad por el parto.
En comparación con las mujeres que esperaban ingresar al programa, las participantes vieron reducciones en sus informes de ansiedad y sentimientos negativos como angustia, hostilidad y vergüenza. Todas ellas eran mujeres que habían buscado terapia o asesoramiento por problemas de humor en el pasado, pero el programa parecía estar ayudándolas a evitar dificultades similares durante un momento caótico y transformador de sus vidas.
Un estudio de 2014 analizó específicamente sentimientos llamados “ansiedad por el embarazo”. 47 mujeres embarazadas en su primer o segundo trimestre, que tenían un estrés particularmente alto o ansiedad por el embarazo, tomaron una clase de atención plena en el Centro de Investigación de Conciencia Consciente de la UCLA . Durante seis semanas, aprendieron a trabajar con el dolor, las emociones negativas y las situaciones sociales difíciles. En comparación con un grupo de control que leyó un libro sobre el embarazo, los participantes que tomaron la clase vieron mayores disminuciones en sus informes de ansiedad por el embarazo durante la duración del experimento.
La atención plena, le ayudó a facilitar la dinamización de herramientas para navegar por emociones complejas que no cambiarían, incluso frente al material de lectura más tranquilizador.
“Es inspirador ver a una madre con miedo extremo al parto cancelar una cesárea electiva porque ahora se siente lo suficientemente segura de sí misma para pasar por el proceso de parto”, dijo uno de los instructores.
No toda la práctica de Mindfulness y Meditación implican solamente ejercicios de respiración; también ayuda a volverse más consciente al notar la forma en que los estados de ánimo y las sensaciones corporales fluctúan a lo largo del día. Este tipo de Atención Plena puede contrarrestar nuestra tendencia a ser “sin sentido”, familiarizándonos con una intención, un estado hermoso de autocuidado y cuidado de la creatura que portas en tu interior, en vez de asumir de manera automática que las cosas serán como esperamos que sean, como fueron en el pasado, y no perdemos todas las nuevas experiencias que proporciona un proceso de embarazo. Por ejemplo, las mujeres embarazadas pueden esperar que el embarazo sea agotador y doloroso, por lo que prestan menos atención a los momentos felices y tranquilos.
En un estudio de 2016 , un pequeño grupo de mujeres israelíes en su segundo y tercer trimestre recibieron un entrenamiento de media hora en este tipo de meditación. Luego, durante dos semanas, escribieron entradas en el diario dos veces al día sobre cómo se sentían física y mentalmente, una forma de ayudarlos a darse cuenta de cuánto cambian las cosas.
En comparación con los grupos de mujeres que simplemente leyeron sobre las experiencias positivas y negativas de otras mujeres durante el embarazo, o que no hicieron nada específico en absoluto, las mujeres en el grupo de Atención Plena vieron mayores aumentos en sus informes de bienestar y sentimientos positivos como entusiasmo y determinación a lo largo del ejercicio. Además, cuanto más conscientes estaban después del experimento (según lo medido por el cuestionario), mayor era su bienestar, satisfacción con la vida, autoestima y sentimientos positivos un mes después del parto, un momento en que las mujeres necesitan todos los recursos que puedan. conseguir.
Entre las preocupaciones de las mujeres embarazadas, la posibilidad de un parto prematuro ocupa un lugar preponderante. Los “bebés prematuros” (bebés nacidos antes de las 37 semanas) corren el riesgo de tener problemas respiratorios, problemas de visión y audición, y retrasos en el desarrollo. Y las madres de bebés prematuros tienen altos índices de ansiedad, depresión y estrés , que muchas veces pasan desapercibidos ante las necesidades del bebé.
Aquí, también, la Atención Plena puede tener un papel que desempeñar. En un estudio de 2005 de 335 mujeres embarazadas en Bangalore, India, se asignó a la mitad a practicar yoga y meditación, mientras que la otra mitad caminó durante una hora por día, comenzando en el segundo trimestre y continuando hasta el parto. El grupo de yoga, que tomó clases de yoga durante una semana y luego practicó en casa, tuvo menos nacimientos prematuros y menos bebés con bajo peso al nacer.
Otro indicador de la salud del recién nacido es la puntuación de Apgar, generalmente medida minutos después del nacimiento, que tiene en cuenta la complexión, el pulso, los reflejos, el nivel de actividad y la respiración del recién nacido. En el estudio israelí de 2016 mencionado anteriormente, los niveles de Atención Plena informados por las mujeres después del experimento se vincularon con los puntajes de Apgar de sus bebés, incluso después de controlar el estado socioeconómico.
En un estudio de 2015 de los Países Bajos, los bebés cuyas madres tenían un alto nivel de atención plena al comienzo del segundo trimestre tenían menos problemas de desarrollo. A los 10 meses, según los informes de las madres conscientes, era menos probable que los bebés tuvieran dificultades para establecerse y adaptarse a nuevos entornos (“autorregulación”) o controlar su atención y comportamiento (“control esforzado”).
Por ejemplo, es más probable que los bebés se calmen más rápido después de llorar o mantengan las manos alejadas de las cosas que se supone que no deben tocar. Para los bebés varones, la diferencia en la autorregulación se relacionó con que sus madres atentas estaban menos ansiosas.
Aunque el mindfulness es una práctica segura para la mayoría de las mujeres embarazadas, existen algunas contraindicaciones para la práctica en este estado. Por ejemplo, las mujeres que sufren de hipertensión arterial, diabetes, enfermedades cardíacas, asma o problemas de salud mental deben consultar a un médico antes de comenzar a practicar mindfulness o cualquier otra forma de meditación. Además, las mujeres embarazadas deben evitar posturas de yoga y ejercicios de respiración profunda que puedan causar lesiones o afectar el desarrollo del bebé. Si tienes alguna duda, simplemente consulta a tu médico o matrona, ellos sabrán lo mejor para ti en tu situación particular.
Para comenzar a practicar mindfulness durante el embarazo, es importante encontrar un lugar cómodo y relajado para sentarse y cerrar los ojos. Luego, hay que tomar unas respiraciones profundas para centrar la atención en el momento presente. También es importante tener una actitud de aceptación y no juzgarse a uno mismo. Se recomienda practicar el mindfulness durante 30 minutos al día, si lo deseas y tienes tiempo, varias veces. Se puede practicar mindfulness con la ayuda de libros, audios o videos, o con la ayuda de un profesional capacitado. Puedes visitar nuestra sala de meditación online, donde encontrarás varias meditaciones que te ayudarán a comenzar.
Tal vez el consejo más útil a la hora de practicar Atención Plena, Mindfulness o Meditación es que no es necesario hacer nada. Simplemente siéntate y respira. No tengas ninguna intención de relajarte ni de ser feliz, eso es el resultado de una buena práctica, no el objetivo. Los estudios dicen que cuando tienes el objetivo de sentirte de una determinada manera no funciona igual de bien. Así que:
Paso 1-. Reserva una pequeña cantidad de tiempo, 5 ó 10 minutos es suficiente al principio y encuentra un lugar cómodo, priorizando la relajación. Todos solemos tener una posición donde podemos encontrarnos rectos y relajados a la vez, una cierta postura de dignidad relajada, encuéntrala y sonríe.
Paso 2-. Siéntate y simplemente elige dedicarte unos minutos al autocuidado y al cuidado del ser que llevas en tu interior. Para conectar contigo misma y con tu cuerpo puedes realizar dos o tres respiraciones profundas, tomando conciencia de las sensaciones de la respiración en tu cuerpo a la altura del abdomen.
Paso 3-. Suelta completamente la respiración y deja que tu abdomen se eleve y descienda con cada inhalación y exhalación. Si esfuerzo. Consiste más bien en dejar que esas sensaciones llegan a ti en vez de ir a buscarlas. Y descansa ahí. Déjate mecer por la respiración natural. No necesitas nada más. No intentes modificarla, influir en ella, no la juzgues ni opines sobre ella… solo obsérvala. Tu cuerpo sabe mejor que tú que respiración necesitas en cada momento.
Paso 4-. Reconoce cuando tu mente divaga. Esto es importante porque la distracción forma parte de la meditación. Las personas creen que cuando se distraen están meditando mal y no es del todo así. Lo normal es que no aguantemos un minuto seguido, a veces ni unos segundos, atendiendo a las sensaciones de la respiración en el cuerpo sin distraernos. Por eso Mindfulness y Meditación es un entrenamiento, porque entrenamos la atención. Así que cuando te distraigas, muy amablemente observas el pensamiento que se ha cruzado, sin reprimirlo, sin juzgarlo como bueno o malo, lo aceptas como si te gustase al tiempo que no le haces ningún caso como si no te gustase y con mucha suavidad te interesas más por las sensaciones de la inhalación o exhalación que haya en ese momento. Es muy simple, muy fluido, sin grades esfuerzos, con naturalidad. Esta simple práctica es la que va a aportarte todos los beneficios que hemos mencionado en este artículo, y algunos más.
Paso 5-. Permanece unos minutos* en este ejercicio y cuando lo desees puedes concluir con 3 respiraciones amplias y profundas.
*Meditaciones de aproximadamente 25 ó 30 minutos ofrecen mejores resultados, pero puedes comenzar con 5 ó 10 para irte acostumbrando y que no te agobie tanta distracción. Poco a poco irás subiendo el tiempo a medica que adquieras habilidad.
Paso extra: Normalmente los sentimientos por el ser que portamos son de cuidado y afecto. Si no fuese así te recomendamos que consultes con un terapeuta que pueda acompañarte en el proceso de comprender porque te sientes como te sientes. Pero si tienes ese sentimiento de cuidado y afecto con el ser que portas, vamos a provecharlo, a cultivarlo, a familiarizarnos con él y a habitarlo cada vez que queramos.
Para ello, al final de tus respiraciones, conecta con este pequeño ser en tu interior, puedes imaginarlo sonriendo, muy agustito ahí dentro, muy protegido por el calor de tu cuerpo, de tu cariño, de tu autocuidado, de tu amor. Hazte uno con él permaneciendo en las sensaciones físicas que devienen de esa emoción. Esos pensamientos de amor, afecto, cariño, seguridad… devienen en la presencia de la misma emoción que inunda tu cuerpo, tu ser, y que puedes alimentar, dejar se expanda con cada inhalación. Trata de permanecer unos minutos sintiéndote así, con el énfasis en la palabra sentir, no pensar. No impostes una emoción pensando en ella, simplemente siente ayudada o inspirada por el deseo de cuidado y autocuidado, de afecto y amor.
Para finalizar, antes de terminar, intenta dejar anclado ese sentimiento en tu pecho y tu vientre con 3 respiraciones abdominales profundas. O dicho de otra manera, puedes continuar con tu rutina tratando de mantener ese sentimiento por el tiempo que esté de manera natural.
Le he pedido a mi Asistente de AI (Inteligencia Artificial) que me haga un cuento con las palabras meditación y embarazo, y esto es lo que me ha contestado:
-Claro, estaré encantado de escribir un cuento sobre la meditación y el embarazo. Aquí va:
Había una vez una mujer llamada Ana que estaba embarazada de su primer hijo. Ana estaba emocionada por la llegada del bebé, pero también se sintió un poco ansiosa por lo desconocido que le esperaba. Había oído hablar de la meditación y de cómo podía ser beneficiosa durante el embarazo, así que empezamos a probarla.
Ana comenzó a meditar todas las mañanas después de despertarse. Se sentaba en su cama con las piernas cruzadas y cerraba los ojos. Empezaba a respirar profundamente, enfocándose en su respiración y dejando que los pensamientos se desvanecieran.
Al principio, le costó mucho y su mente se llenó de pensamientos sobre el bebé y la maternidad. Pero poco a poco, fue aprendiendo a dejar esos pensamientos a un lado ya encontrar la paz en su interior. Con el tiempo, la meditación se convirtió en una parte esencial de su rutina diaria.
Con el tiempo, Ana comenzó a notar los efectos positivos de la meditación en su cuerpo y mente. Se sintió más relajada y menos ansiosa. Dormía mejor por la noche y estaba más conectado con su bebé durante el día.
Un día, mientras meditaba, Ana comenzó a sentir la presencia del bebé en su vientre de una manera más profunda de lo que había sentido antes. Podía sentir su movimiento y su energía, y sentía una conexión especial con él. Se sintió lleno de amor y gratitud por su hijo y por el momento presente.
A medida que su embarazo avanzaba, Ana siguió meditando cada día y se sintió cada vez más en paz y conectada con su bebé. Cuando llegó el momento del parto, se sintió preparada y confiada para enfrentar cualquier cosa que se presente.
Finalmente, llegó el día del nacimiento y Ana dio a luz a un hermoso bebé. El bebé estaba sano y fuerte, y Ana se sintió llena de alegría y gratitud. Sabía que la meditación había sido una herramienta poderosa en su viaje hacia la maternidad y estaba agradecida por haberla descubierta.
Desde ese día en adelante, Ana siguió meditando periódicamente y continuó sintiendo los beneficios de la meditación en su vida. Sabía que la meditación era una práctica que la ayudaría a ser una madre más tranquila, amorosa y consciente. Y así, Ana y su bebé comenzaron una nueva etapa en su vida juntos, llena de amor y conexión
Es muy probable que si estás leyendo este post estés o estéis embarazados, así que os deseo de corazón os ayude a traer consciencia, serenidad y felicidad a vuestras vidas y la del bebé en camino.
Bibliografía:
Santos Martín. Instituto Om Mindfulness
Kira Newman. Greater Good Magazine
Sherry Gordon. VeryWellFamily
Santos Martín. Instituto Om Mindfulness
Imagen: Yan Krukau
